¿Qué debe comer un niño antes del entrenamiento, qué debería consumir durante la actividad física y cómo podemos ayudarle a recuperarse después?
Son preguntas habituales entre los padres de niños deportistas. Sin embargo, la respuesta no está en un único «alimento milagroso». Lo más importante es que, en el día a día, el organismo del niño reciba suficiente energía, líquidos y una alimentación variada.
Aun así, una buena alimentación alrededor del entrenamiento puede ayudar mucho a que el niño llegue al campo con energía, se sienta bien durante la actividad física y se recupere adecuadamente después.
La alimentación de los jóvenes deportistas debe apoyar al mismo tiempo el crecimiento, el desarrollo y la actividad física regular.
En JenZo Football, este enfoque también forma parte de nuestro Programa de desarrollo.
Esta guía está dirigida principalmente a niños en edad escolar y adolescentes físicamente activos. En los niños más pequeños, lo más importante suele ser mantener una alimentación diaria equilibrada, una hidratación regular y respetar las señales de hambre y saciedad.
El objetivo de la comida previa al entrenamiento es proporcionar suficiente energía sin sobrecargar el estómago.
En este caso puede realizarse una comida completa, pero fácil de digerir.
La base debería ser principalmente una fuente de hidratos de carbono, acompañada de una cantidad moderada de proteínas. Los alimentos muy grasos, muy condimentados o con un contenido especialmente alto en fibra pueden provocar molestias digestivas si se consumen poco antes de hacer deporte.
Algunas buenas opciones pueden ser:
No es necesario preparar una comida especial «para deportistas». Una comida familiar sencilla y habitual puede ser perfectamente adecuada.
En este momento es mejor evitar una comida abundante y optar por un tentempié pequeño y fácil de digerir.
La UEFA menciona como ejemplos yogur con fruta y miel, un sándwich ligero o una barrita con fruta y frutos secos.
Algunas ideas sencillas:
Es preferible que el niño no pruebe un alimento nuevo por primera vez justo antes de entrenar. Los alimentos conocidos y que sabemos que tolera bien son una opción más segura.
La hidratación no empieza cuando el niño ya tiene sed.
Es importante que beba regularmente durante el día y que no llegue al entrenamiento deshidratado. La Academia Americana de Pediatría recomienda beber agua durante las horas previas a la actividad física y también poco antes de comenzar.
La cantidad exacta depende de la edad, el tamaño corporal, las condiciones meteorológicas y la intensidad del entrenamiento, por lo que no es necesario aplicar una regla rígida igual para todos los niños.
Durante una sesión infantil habitual de aproximadamente una hora, el agua suele ser la mejor opción.
Los niños deben tener oportunidades regulares para beber. La guía de la Academia Americana de Pediatría para padres de jóvenes deportistas recomienda consumir pequeñas cantidades de líquido aproximadamente cada 15 minutos y señala que, en actividades de menos de una hora, normalmente el agua es suficiente.
Es mejor beber pequeños sorbos varias veces que una gran cantidad de una sola vez.
En una sesión habitual y relativamente corta de JenZo Football, normalmente no es necesario comer durante el entrenamiento.
Sin embargo, durante una jornada larga de partidos, un torneo o un programa intensivo de varias horas, puede ser útil disponer de alguna fuente de energía fácil de consumir, como un plátano, pasas u otra fruta deshidratada, una barrita sencilla de cereales, zumo de fruta diluido o un sándwich ligero durante una pausa más larga entre partidos.
Para la mayoría de los niños que participan en un entrenamiento habitual o en una actividad deportiva recreativa, el agua debería ser la primera opción.
Las bebidas deportivas normalmente no son necesarias para actividades físicas cotidianas de corta duración. En esfuerzos muy prolongados e intensos o con temperaturas elevadas pueden tener una función específica, pero esto no significa que sean necesarias en cada entrenamiento.
Una bebida energética no es lo mismo que una bebida deportiva.
Las bebidas energéticas suelen contener cafeína y otros estimulantes, por lo que no se recomiendan para niños y adolescentes.
Después del entrenamiento tenemos dos objetivos principales:
1. Reponer los líquidos perdidos.
2. Aportar energía y nutrientes para favorecer la recuperación.
Durante los 30–60 minutos posteriores al entrenamiento, una buena opción puede ser una pequeña comida que combine hidratos de carbono y proteínas.
Los hidratos de carbono ayudan a recuperar las reservas de energía, mientras que las proteínas contribuyen a la recuperación muscular.
Algunas opciones sencillas para después del entrenamiento:
Más tarde puede realizarse una comida completa que incluya hidratos de carbono, proteínas, verduras o fruta y una fuente de grasas saludables.
Entre los ejemplos propuestos por la UEFA se encuentran patatas con albóndigas, risotto con carne magra o verduras y pasta con salsa de tomate.
Un ejemplo sencillo para un día de entrenamiento
2–3 horas antes del entrenamiento:
Arroz con pollo y verduras, acompañado de agua.
30–60 minutos antes, si tiene hambre:
Un plátano o yogur natural con un poco de miel.
Durante el entrenamiento:
Pequeños sorbos de agua de forma regular.
Después del entrenamiento:
Yogur con fruta, leche con cacao o un sándwich ligero.
Cena posterior:
Patata o pasta acompañada de carne magra, huevo o legumbres y verduras.
A la hora de decidir qué debe comer un niño antes del entrenamiento, conviene tener en cuenta principalmente el momento de la comida, el tamaño de la ración y la experiencia individual del propio niño.
Los alimentos habituales y fáciles de digerir suelen ser una mejor opción que introducir un producto nuevo simplemente porque esté comercializado como alimento para deportistas.
No es necesario contar cada gramo ni planificar cada día de entrenamiento a la perfección.
El objetivo es que el niño:
En caso de alergia alimentaria, diabetes, problemas digestivos frecuentes, pérdida de peso llamativa, fatiga persistente o una carga deportiva competitiva especialmente elevada, es recomendable solicitar asesoramiento individualizado a un pediatra o a un dietista-nutricionista especializado en niños.
